Sitzgymnastik für Senioren: Tipps und Übungen für mehr Fitness im Alter

Wenn Sie beispielsweise nach einer Operation auf einen Rollstuhl angewiesen sind oder an Arthritis leiden und keine Gymnastik im Stehen machen können, können Sie von der Sitzgymnastik profitieren. Bei den Übungen im Sitzen müssen Sie sich nicht darauf konzentrieren, das Gleichgewicht zu halten, sondern können sich ganz auf die Ausführung der Gymnastikübungen konzentrieren.

Stuhlgymnastik kombiniert verschiedene Elemente wie durchblutungsfördernde Bewegungen, Atemübungen und Dehnübungen. Um die Seniorengymnastik abwechslungsreich und effektiv zu gestalten, können Sie verschiedene Hilfsmittel einsetzen. Dazu gehören zum Beispiel Bälle, Therabänder und Musik zur Unterstützung und Motivation.

• Schulterkreisen: Heben Sie beide Schultern an, ziehen Sie sie zu den Ohren und lassen Sie sie langsam nach hinten kreisen. Machen Sie etwa zehn Wiederholungen und wechseln Sie dann die Richtung, indem Sie die Schultern nach vorne kreisen lassen.
• Kopf und Nacken drehen: Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts und halten Sie diese Position fünf Sekunden. Drehen Sie den Kopf dann langsam nach links und halten Sie ebenfalls fünf Sekunden. Wiederholen Sie die Übung fünfmal pro Seite.
• Armkreisen: Strecken Sie die Arme seitlich aus und machen Sie mit den Händen kleine Kreise. Beginnen Sie mit kleinen Bewegungen und vergrößern Sie die Kreise nach und nach. Machen Sie zehn Wiederholungen in die eine Richtung, dann zehn in die andere Richtung.
• Mit den Füßen wippen: Stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Heben Sie die Fersen vom Boden ab, während die Zehen weiterhin den Boden berühren, und senken Sie die Fersen wieder ab. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.

• Arme heben und senken: Nehmen Sie in jede Hand eine leichte Hantel oder eine kleine Wasserflasche. Heben Sie Ihre Arme seitlich ausgestreckt bis auf Schulterhöhe an und senken Sie sie langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
• Beine heben: Halten Sie sich an beiden Seiten an der Stuhlkante fest. Heben Sie ein Bein gerade nach vorne an und senken Sie es langsam wieder ab. Wiederholen Sie das Ganze zehnmal pro Bein.
• Sternegreifen: Heben Sie die Arme und greifen Sie mit den Händen abwechselnd nach oben in die Luft. Strecken Sie Ihre Arme dabei so weit wie möglich und bleiben Sie dabei mit den Füßen fest auf dem Boden. Der Blick geht ebenfalls Richtung Decke.
• Rücken beugen und strecken: Strecken Sie die Arme seitlich aus und winkeln Sie dann die Ellenbogen an. Ihre Fingerspitzen zeigen zur Decke. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und gehen Sie in ein leichtes Hohlkreuz. Halten Sie die Position drei Sekunden und richten Sie sich dann wieder auf. Strecken Sie dann die Arme gerade nach vorne aus (Handflächen zeigen zum Boden) und machen Sie einen Rundrücken. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf fünfmal.

• Balldrücken: Halten Sie einen kleinen, weichen Ball vor Ihrer Brust. Drücken Sie den Ball mit beiden Händen fest zusammen, sodass Sie die Spannung in Ihren Brust- und Armmuskeln spüren. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und lassen Sie dann langsam los. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
• Ballheben: Halten Sie den Ball mit ausgestreckten Armen vor Ihrem Körper. Heben Sie den Ball langsam über Ihren Kopf und senken Sie ihn dann wieder ab. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme währenddessen gestreckt bleiben. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.
• Kniepressen: Klemmen Sie den Ball zwischen Ihre Knie. Drücken Sie den Ball mit Ihren Knien zusammen, sodass Sie die Spannung in Ihren Oberschenkeln spüren. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und lassen Sie dann langsam los. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
• Ballübergabe: Halten Sie den Ball in Ihrer rechten Hand und strecken Sie den Arm zur rechten Seite aus. Führen Sie den Ball vor Ihrem Oberkörper zur linken Hand und übergeben Sie ihn. Führen Sie den Ball dann zur linken Seite und wieder über die Mitte zurück zur rechten Hand. Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal, um Ihre Koordination zu fördern.

Beginnen Sie idealerweise mit Bewegungen, die Ihnen leichtfallen, und steigern Sie allmählich die Intensität und Dauer der Übungen. Bei Bedarf können Hilfsmittel wie Kissen zur Unterstützung des Rückens oder rutschfeste Matten für zusätzliche Sicherheit und Komfort sorgen.

Bevor Sie mit einem neuen Training beginnen, ist es zudem empfehlenswert, die Übungen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt zu besprechen. Bei einem Gesundheitscheck können Sie mögliche Risiken ausschließen lassen und individuelle Empfehlungen erhalten. Dieser Schritt ist besonders wichtig, wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben.